高位下拉是锻炼背阔肌很好的动作，因为它可以既练宽度，也能练厚度，正握练宽度，反握练厚度，锻炼的方式相对较多，所以，很多人都喜欢通过高位下拉来锻炼背部肌肉，而且，如果做不了引体向上，也可以通过做高位下拉来代替和提高。高位下拉的动作简单，但也是健身新手容易做错的动作，由于背部肌群相对比较复杂，如果做错动作可能不仅无法锻炼到背部，还有可能造成肩部和腰椎受伤，所以，一定要引起足够的重视。

以下高位Ψ下拉常见的8个错误，你都犯过吗？

错误一、拉得不够低

高位下拉的动作被设计得可以拉得很低，背上有很多肌肉能帮助你拉下整个过程，所以，一定要做全程运动，而不仅仅是半程。

拉得不够低

为什么有些人只做上半程？是因为他们用的重量太大，导致拉不下来。这时需要降低重量，而不是为了虚荣心不降低重量。

高位下拉全程幅度的运动要求拉杆要拉到胸部的顶端，你的手腕不能太用力，手臂不要代偿，不要试图去触碰你的胸肌，所以，你要做的是要拉得尽可能低，同时你的肘部仍然在向后移动。

错误二、拉得过低

和第一个错误相反，他会一直向下拉，横杆远离身体，向下的过程，从锻炼背阔肌变成了锻炼肩膀，这样不好，为什么呢？

拉得过低

在高位下拉的过程中，是把你的两个肘部从侧面贴近身体躯干，小臂保持垂直下沉，保持张力的拉伸，作为一种生长机制会使得肌肉增长，有很多肌肉得以增长。

如果你一直保持这种静止姿势，背阔肌就会得到很大的伸展和增长，当你向下的时候，背阔肌甚至斜方肌都会帮助肩胛骨向下拉，这是动作的一部分。

所以一定要做对，双手一直向下，利用背阔肌带动横杆下拉到胸部即可，然后一直向上，做全程幅度运动。

错误三、没有完美动作

不管你采用哪种握法，宽握还是窄握，哪种握距，都要明白一点，你的背阔肌通过这些有明显的张力吗？它们会被肌肉运动的代谢物灼伤吗？它们是否在锻炼后，变得虚弱疲惫？可能还有点酸痛，几小时还是第二天都是如此，如果这些都是肯定的，那你就做对了。

没有完美动作

并没有什么神奇的握点，你可以使用任何舒适的握法，握距，你可以使用很大重量，你可以得到全方位的运动，你可以感觉到你的背阔肌工作得非常好。

如果你采用的握距让你的背阔肌没感觉，而是只感觉到你的前臂和肩膀有点疼，停止这样做，你可以用宽距，窄距，正手，反手，所有不同的握法都可以，只要它们舒服，你可以产生很大的力，你就可以得到很好的锻炼。

错误四、摆动幅度太大

在做高位下拉的时候，稍微摆动一下也没什么，特别是如果这是你的一部分，你刚刚进入你最好的拉动角度，你可以感受背阔肌的发力感。

摆动幅度太大

但在某种程度上，如果你只是为了能够使用更大的重量而摆动，这对背部肌肉没有任何好处，很多刻意的倾斜产生的运动，容易造成腰部代偿，你是在练背阔肌，而不是练腰肌，所以，要让负重降下来，你要做有控制的运动，不要向后倾斜太多，不要摆动幅度过大，只做高质量的动作，如果只是稍微向后倾斜了一点是可以的。

当你倾斜的时候，只要不是故意拉起负重而倾斜，只要能确保背阔肌，大圆肌，下斜方肌能够被有效练到就好，而不是臀大肌和臀部。

错误五、保持非常笔直

在做高位下拉的时候，总是试着保持的太过于笔直，没有很好的专业性理由，这样做最终会导致你的肩膀，在最低点最终会转动你的肩膀。

保持非常笔直

你要面向横杆经过的地方，身体会变得弯曲，不再是一条笔直的曲线，这样并不会练到很多的背阔肌，这样做会让这个动作的感觉很糟糕，这对大多数人的肩膀来说并不友好。

所以，你需要仰头，稍微挺起你的『胸部，向后倾斜一点，向后向下拉，你会感觉到背阔肌有很大程度的收缩，而不是保持得非常笔直。

错误六、无理由悬挂

在做高位下拉时，有些人要么一直毫无理由的一直悬挂，要么没有任何理由的试图避免悬挂，所以，我们可以通过悬挂来结束每一个动作，而不要在最高点悬挂，因为这样做，所有的张力都卸掉了。

无理由悬挂

悬挂的目的是为了让背阔肌有一个很好的拉伸感，但是这并不是强制的，只要你能做到几乎全幅度的运动，选择其中一种，任意一个你感觉很舒适的，做一段时间，如果你想要尝试其他的姿式，去尝试，这里并没有什么正确答案。

错误七、使用的重量过大

做高位下拉时没有做的太轻的问题，只要你的抓握有很好的保障，只要你能感受到背阔肌，并且只要你的技巧能够让你练出一个好的背阔肌，需要动用神经与肌肉的联系，然后你就绝对没有什么问题。

使用的重量过大

你不要做的就是，用一个太重的重量，或者你只是带着大重量乱动，或多或少，高位下拉对于大多数人，并不是最好的动作。

重量太大

如果只能做5到10次的重量，可能更适合引体向上，如果你还不足做引体向上，或者辅助引体向上，高位〗下拉最好做10-20次，或者20-30次。

合适的重量

所以，这里没有所谓的重量太轻了，但这里有绝对的重量太重，当你感觉不到你的上背部在发力，你只是挣扎的在做，那就是太重了。你不如去做引体向上。

错误八、握力不足

如果你的握力不足，或者手滑，就是让你的抓握变成了限制因＠ 素，你的背阔肌，大圆肌，上斜方肌可能得不到一个很有效的训练。

握力不足

如果你握不住，你可能因为握力受到限制，当然，你不是来训练握力的，你是训练你的背阔肌的。

你可以有两种选择，第一是用白粉，完全没有问题，并且对于很多人都是有用的，第二是用助力带，你把手放在上面，然后所有的抓握问题都解决了，你就能很好得感受到背阔肌的发力，所以，有一个好的握力带是非常有用的。

高位下拉

以上就是在做高位下拉时常见的8个错误，如果你有这些问题，你需要改善自己的技巧，你要试着检查两件事情，一件事是你的动作很好的刺激了你的目标肌肉，一件事是你身体的其他部位是否有过度疲劳。如果你要练习的目标肌肉被很好的刺激到了，并且其他部位只有很小幅度的疲劳，那你就做对了。并且，这些是很好的用于锻炼的技巧，你的上背部会有很好的泵感，能感受到神经与肌肉的联系，肌肉的灼烧感。如果训练之后，你的结缔组织和关节很好，但是背阔肌感到活动困难，那你就走在了正确的道路上。

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